Si të kapërceni varësinë nga ushqimi i shpejtë

Përmbajtje:

Si të kapërceni varësinë nga ushqimi i shpejtë
Si të kapërceni varësinë nga ushqimi i shpejtë
Anonim

Ushqimi i shpejtë është bërë një element kryesor në jetën e shumë njerëzve. Një polemikë e kohëve të fundit mbi anën jo të shëndetshme të ushqimit të shpejtë ka bërë që shumë njerëz të gjejnë mënyra efektive për të thyer zakonet e tyre të këqija dhe për të zgjedhur opsionet më të shëndetshme të vakteve. Pavarësisht nga arsyeja juaj për zgjedhjen e ushqimit të shpejtë, është e rëndësishme të kuptoni se mund ta lini zakonin. Duke ndjekur këto këshilla, ju mund të rrisni shanset tuaja për të zvogëluar marrjen e ushqimit junk dhe për të lëvizur drejt një mënyre më të shëndetshme të të ushqyerit.

Hapa

Pjesa 1 nga 5: Kuptimi i Varësisë nga Ushqimi

Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 1

Hapi 1. Mblidhni literaturë mbi varësinë nga ushqimi

Mund të jetë e dobishme të kuptoni plotësisht se çfarë është varësia nga ushqimi dhe si ndikon në jetën tuaj, nëse vërtet mendoni se e keni atë.

  • Varësia nga ushqimi mund të jetë një problem serioz. Ushqimet që janë shumë të larta në sheqerna dhe yndyrna janë jashtëzakonisht të shijshme. Ato shkaktojnë prodhimin e dopaminës në qendrën stimuluese të trurit kur konsumohen. Kjo nxit dëshirën për të ngrënë më shumë nga ky lloj ushqimi dhe për t'iu dorëzuar përsëri.
  • Njerëzit që vuajnë nga bulimia zakonisht ndiejnë nevojën për të ngrënë sasi të mëdha ushqimi për një periudhë të shkurtër kohore. Këta njerëz mund të ndjehen të neveritur nga zakonet e tyre të të ngrënit, por nuk janë në gjendje t'i kontrollojnë ato. Merrni parasysh të shihni një specialist të shëndetit mendor për të zbuluar nëse keni një çrregullim të ngrënies, nëse ndjeni nevojën për të ngrënë sasi të mëdha të ushqimit të hedhurinave, edhe nëse nuk ndiheni mirë më pas. Ky problem trajtohet shumë mirë.
  • Gjeni kohën për të edukuar veten në lidhje me varësinë nga ushqimi në internet. Ka të gjitha llojet e materialeve në dispozicion në internet që mund t'ju ndihmojnë të mësoni më shumë për zakonet tuaja të të ngrënit.
  • Blini ose huazoni libra nga biblioteka për varësinë nga ushqimi. Merrni kohë për t'i lexuar dhe hulumtuar ato.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 2

Hapi 2. Shkruani problemet tuaja me ushqimin

Problemet tuaja të varësisë nga ushqimi mund t'ju duken më reale kur i shihni të shkruara bardh e zi. Përfshini numrin e herëve që hani ushqim të shpejtë, dëshirat tuaja për ushqim junk si dhe sa e vështirë është të heqësh dorë prej tij.

  • Pyesni veten se cila është vullneti juaj rreth ushqimit të shpejtë ose cilat emocione ose situata ju bëjnë të dëshironi të hani ushqime të padëshiruara për t'ju ndihmuar të kuptoni ashpërsinë e varësisë tuaj.
  • Gjithashtu, përpiquni të vlerësoni ndjenjën tuaj të varësisë nga 1 në 10 (njëra është shumë e dobët dhe dhjetë është jashtëzakonisht e fortë). Ky vlerësim mund të ndryshojë sipas emocioneve tuaja, por mund t'ju japë një ide për varësinë tuaj sipas kohës, ngjarjeve ose njerëzve që ndikojnë në vlerësimin që i jepni vetes.
  • Shkruani të gjitha llojet e veçanta të ushqimeve nga të cilat mund të jeni bërë të varur. A është vetëm ushqimi? A përfshin ky varësi edhe ushqime junk si ëmbëlsirat, kripërat ose sode?
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 3

Hapi 3. Ndryshoni stilin e jetës tuaj, mos filloni një dietë

Në pranimin e saj të përgjithshëm, një dietë nuk është e durueshme në afat të gjatë, veçanërisht jo në kontekstin e një varësie nga ushqimi.

  • Përfundoni duke hequr dorë, nuk e blini më produktin dietik, nëse nuk mërziteni prej tij dhe përfundoni ta lini atë. Planifikoni të bëni një ndryshim në stilin e jetës si pjesë e varësisë suaj nga ushqimi dhe mos bëni vetëm dietë.
  • Vendosni një plan të ngrënies që nuk përfshin ushqim të shpejtë ose ushqim junk. Sigurohuni që të planifikoni madhësinë e porcionit tuaj edhe në vakte dhe ushqime, në mënyrë që të mos keni uri në një moment të ditës.
  • Hiqni ushqimet joshëse në shtëpi nëse varësia juaj përfshin ushqime të tjera junk përveç ushqimit të shpejtë. Do të jetë më e vështirë t'i jepni fund varësisë suaj nga ushqimi i shpejtë nëse vazhdoni të hani shumë yndyrë dhe sheqer (përbërësit thelbësorë të ushqimit të shpejtë) në shtëpi.

Pjesa 2 nga 5: Eliminoni ushqimin e shpejtë

Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 4

Hapi 1. Plotësoni ushqimet dhe ushqimet e shëndetshme

Të kesh një vakt ose rostiçeri të shëndetshme në dorë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar konsumin tuaj të ushqimit të shpejtë. Ju keni ushqimet tuaja të shëndetshme dhe të gatshme për të ngrënë në shtëpi, kështu që nuk keni pse të hani jashtë.

  • Blini vetes një drekë ose pije freskuese të vogël, nëse është e nevojshme. Ashtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të mos ngrënë në një restorant të ushqimit të shpejtë. Ju mund t'i përmbaheni vakteve tuaja të planifikuara ose të kontrolloni më mirë urinë tuaj derisa të ktheheni në shtëpi kur mbani ushqime të shëndetshme alternative në shportën tuaj, të tilla si kos, fruta të freskëta ose karrota dhe llaç çokollate.
  • Mbani ushqime të shëndetshme dhe të përshtatshme si pjesë të vogla të frutave të thata ose fruta me vete, në makinë ose në çantën tuaj.
  • Sigurohuni që të hani gjatë gjithë ditës. Mos anashkaloni ushqimet. Merrni një meze të lehtë të shëndetshme nëse jeni të uritur. Ju keni më shumë gjasa të bëni zgjedhje të dobëta ushqimore kur jeni shumë të uritur.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 5

Hapi 2. Ndaloni të pini sode

Kjo është padyshim më e vështira për shumicën e njerëzve. Mundohuni të shmangni të gjitha llojet e sodës. Sodat, edhe pa sheqer, duhet të reduktohen në dietën tuaj. Këto pije të gazuara me ëmbëlsues mund të ndërhyjnë në ndjenjën e urisë në trup dhe t’ju ​​bëjnë ta ndjeni atë edhe kur nuk keni nevojë të hani.

  • Pritni të pini rreth dy litra lëngje pa sheqer. Mund të provoni ujë, çajra bimorë, çaj të ftohtë pa sheqer ose kafe të zezë pa kafeinë.
  • Filloni gradualisht, nëse ky hap rezulton i vështirë. Filloni duke zvogëluar sasinë e sode që konsumoni dhe zëvendësojeni atë me pije më të shëndetshme (si uji ose çaji pa sheqer). Vazhdoni të zëvendësoni pijet tuaja me pije të tjera derisa të keni eliminuar plotësisht pijet me sheqer.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 6

Hapi 3. Ndiqni një rrugë të ndryshme

Ndonjëherë mjafton të kalosh vetëm pranë restorantit të preferuar të ushqimit të shpejtë (ose të dish se do të kalosh). Ndryshoni rrugën që merrni për të arritur në vendin tuaj të punës, gjë që mund t’ju ​​ndihmojë të lini zakonin e ndalimit në një dyqan ushqimesh junk.

  • Gjeni hartat e rrugëve në internet. Shumë programe kompjuterike në ditët e sotme ju tregojnë se ku doni të filloni dhe përfundoni dhe mund t'ju japin të gjitha llojet e rrugëve të ndryshme.
  • Mundohuni të vendosni një fjalë inkurajimi në makinë duke ju thënë se ju mund ta bëni këtë, ose që duhet t'i përmbaheni qëllimit tuaj nëse nuk mund të shmangni një restorant të ushqimit të shpejtë. Këto janë mesazhe të shkëlqyera inkurajuese për t'ju ndaluar të ndaloni në këto vende.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 7

Hapi 4. Vini re përfitimet e eliminimit të ushqimit të shpejtë

Nuk është padyshim e lehtë të heqësh dorë nga ky lloj restaurimi. Ju mund ta kapërceni dëshirën për t'u dorëzuar, megjithatë, kur mund të rilexoni një listë motivuese për të mbështetur veten sa herë që keni një dëshirë urgjente.

  • Kaloni një orë në ditar dhe shënoni një listë të të gjitha përfitimeve të lënies së ushqimit të shpejtë. Këto motivime mund të përfshijnë humbje peshe, kursime, më shumë energji ose shëndet më të mirë.
  • Mbani një kopje të zgjidhjeve tuaja të mira në portofolin tuaj, në makinë ose në punë. Lexojeni sa herë që ndiheni si ushqim i shpejtë.
  • Shkruani përparimin tuaj ndërsa këmbëngulni në dëshirën tuaj për të anashkaluar ushqimin e shpejtë dhe shtoni të gjitha gjërat e mira që keni vënë re në stilin e jetës, shëndetin dhe dietën tuaj. Kjo do të shtojë në listën tuaj të mendimeve motivuese.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 8

Hapi 5. Shkoni në restorante më të shëndetshme

Isshtë e zakonshme të hash drekë jashtë në një vend pune. Ju mund të bëni një pushim dhe të shijoni gjysmë ore në një orë larg tryezës tuaj. Ejani me një opsion më të shëndetshëm nëse ju dhe kolegët tuaj jeni mësuar të ndaleni në një restorant të ushqimit të shpejtë.

  • Gjeni restorante pranë vendit tuaj të punës. Kontrolloni menutë e tyre dhe shihni nëse ato mund të jenë një zgjidhje më e mirë për ju dhe kolegët tuaj.
  • Lërini kolegët tuaj të dinë që po përpiqeni të shtypni tendencën tuaj për të ngrënë ushqim të shpejtë. Kush e di, ata mund të duan të bashkohen me ju! Ata përreth jush mund t’ju ​​mbështesin dhe të mos kenë ndikim të keq tek ju, përderisa ata i dinë qëllimet tuaja.
  • Pranoni të hani jashtë vetëm një herë në javë. Bëni këtë nëse kolegët ose miqtë tuaj refuzojnë opsionet e tjera të mëngjesit. Mund t'ju ndihmojë të zvogëloni tundimin.

Pjesa 3 nga 5: Ndërtimi i një strategjie

Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 9

Hapi 1. Shkruani qëllimet realiste

Ju mund ta bëni më të lehtë për veten të prishni zakonet tuaja të këqija të ushqimit të shpejtë duke i vendosur vetes një qëllim afatgjatë. Jepini vetes një qëllim realist, specifik që mund të arrini në planin afatgjatë.

  • Gjithashtu, vendosni synime më të vogla përveç synimeve tuaja afatgjata. Ju mund të filloni duke prerë drekën e ushqimit të shpejtë të hënave ose duke planifikuar të hani mëngjes në shtëpinë tuaj, për shembull. Përpjekja për të trajtuar më shumë se një gol në të njëjtën kohë mund të jetë mjaft e vështirë.
  • Importantshtë e rëndësishme të jeni realistë kur vendosni qëllime. Kufizoni konsumin tuaj të ushqimit të shpejtë nëse mendoni se është joreale të heqësh dorë plotësisht. Ndoshta ju mund ta trajtoni veten me një vakt të ushqimit të shpejtë një herë në muaj.
  • Kontrolloni përparimin e arritur në qëllimet tuaja me kalimin e kohës. Mund t'ju ndihmojë të motivoni dhe t'ju mbajë në rrugën e duhur me qëllimet tuaja afatgjata.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 10

Hapi 2. Blini një ditar ose fletore

Përdorni ditarin tuaj për të shënuar ushqimet dhe ushqimet tuaja për disa ditë (në mënyrë ideale disa ditë jave dhe disa fundjavë). Kjo do t'ju japë një ide se sa shpesh dhe sa ushqim të shpejtë hani.

  • Gjithashtu vini re situatat që ju bëjnë të zgjidhni ushqimin e shpejtë më shpesh. A keni mëngjes në një prizë të ushqimit të shpejtë gjatë rrugës për në punë apo keni një udhëtim të gjatë në transportin publik për të shkuar në shtëpi dhe për të ndaluar në një prizë ushqimi të shpejtë për të trajtuar veten? Një darkë të shpejtë?
  • Shkruani çdo humor ose emocion që mund të shkaktojë një dëshirë për ushqim të shpejtë. Ju mund të vini re se shpesh hani enët e ushqimit të shpejtë. Kjo mund të ndodhë më shpesh kur jeni të tensionuar, të zemëruar ose të frustruar. Të kuptuarit e lidhjes midis humorit tuaj dhe ushqimit mund t’ju ​​japë një ide mbi zakonet tuaja të ushqimit junk.
  • Nuk keni kohë për të mbajtur një ditar? Shkarkoni një aplikacion të ditarit të ushqimit për të pasur një version të gatshëm për përdorim. Ju mund ta bëni revistën tuaj më të lehtë duke pasur një aplikacion të arritshëm në telefonin tuaj celular.
  • Pyesni veten pse ndaloni në këto dyqane të ushqimit të shpejtë. Mundohuni të identifikoni shkaqet themelore të varësisë suaj nga ushqimi i shpejtë, i cili është një hap i rëndësishëm në dhënien fund të zakonit.
  • Vini re se si ndiheni pasi hani një pjatë me ushqim të shpejtë. Ju mund të pendoheni, të ndiheni fajtorë ose të keni turp. Ju mund t'i kujtoni ato ndjenja të dëmshme më vonë kur t'i vini re dhe t'i shkruani ato para se të shkoni në një restorant të ushqimit të shpejtë. Mund t'ju ndihmojë të shmangni këto shenja kur mbani mend se nuk ndiheshit atje.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 11

Hapi 3. Numëroni kaloritë

Ju mund të habiteni nga numri marramendës i kalorive që hani nëse nuk i keni numëruar kurrë kur hani ushqime të ushqimit të shpejtë. Merrni një ditë referimi dhe shtoni të gjitha kaloritë e përfshira në një vakt klasik të ushqimit të shpejtë. Rezultati mund të jetë i mjaftueshëm për t’ju ​​dhënë motivimin që ju nevojitet për të lënë zakonin.

  • Zbuloni se sa kohë do të keni nevojë për të vrapuar ose pedaluar për të djegur kaloritë nga ato vakte. Zakonisht duhet një aktivitet fizik shumë intensiv për të djegur kaloritë në një vakt të ushqimit të shpejtë. Ju duhet të bëni një orë çiklizëm të shpejtë për të djegur vetëm 800 kalori, që është gjysma e një pice …
  • Krahasoni kaloritë në një vakt të ushqimit të shpejtë me ato në një vakt të ngjashëm që mund të përgatitni në shtëpi. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se sa kalori po gëlltisni në një restorant të ushqimit të shpejtë.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 12

Hapi 4. Vlerësoni koston e zakoneve tuaja të ushqimit të shpejtë

Ky lloj ushqimi mund të jetë mjaft i lirë, veçanërisht kur e promovoni atë. Por këta numra mund të shtohen, edhe nëse janë mjaft të ulët.

  • Mbani faturat tuaja dhe mbani shënime se çfarë shpenzoni në një javë. Probablyshtë ndoshta shumë më tepër nga sa mund të mendoni.
  • Mbaj vetëm dhjetë deri në njëzet dollarë para në dorë dhe shiko sa gjatë mund të mbash me atë shumë gjatë gjithë javës. Duket më e lehtë për të blerë me një bankë ose kartë krediti. Ndonjëherë është më e vështirë të menaxhosh me para.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 13

Hapi 5. Ndërtoni një program menuje javore

Do të jeni më të motivuar gjatë gjithë javës kur të keni një plan vakti në vend paraprakisht. Ju nuk do të shqetësoheni se çfarë të hani për darkë ose të merrni për drekë, gjithçka do të jetë planifikuar!

  • Kaloni rreth një deri në dy orë nga koha juaj e lirë duke krijuar një plan ushqimi. Sigurohuni që të përfshini mëngjes dhe ushqime për çdo ditë gjithashtu.
  • Merrni parasysh shtimin e recetave të shpejta dhe të lehta për t'u përgatitur ose ide për ushqim për t'ju ndihmuar me orarin tuaj të ngjeshur.
  • Listoni produktet ushqimore për të bërë kur të keni përfunduar programin tuaj të menusë. Ju blini vetëm atë që ju nevojitet.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 14

Hapi 6. Blini ushqime

Të kesh ushqime të shëndetshme në dorë është thelbësore për të lënë ushqimin e shpejtë. Blini një herë në javë për ushqim dhe ushqime, kështu që gjithmonë keni në dispozicion një alternativë më të thjeshtë, gati për të shkuar.

  • Ngarkoni proteina, fruta dhe perime, drithëra dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.
  • Blini produkte të gatshme që kërkojnë pak ose aspak gatim dhe që mund t’i hani menjëherë. Për shembull, mund të hani fruta të tëra (si mollë dhe banane), kos, sallata të lara dhe të prera paraprakisht, perime të gatuara dhe proteina (si shirita pule të pjekur në skarë).

Pjesa 4 nga 5: zbatimi i alternativave

Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 15

Hapi 1. Krijoni një sistem mbështetës

Çdo ndryshim në dietë mund të jetë i vështirë, veçanërisht nëse duhet të heqësh dorë nga një zakon që të duket si varësi nga ushqimi. Mund të jeni më të motivuar dhe të inkurajuar kur keni nevojë të bëni ndryshime të vështira kur keni mbështetje. Studimet kanë treguar se një sistem mbështetës mund t'i ndihmojë njerëzit t'i përmbahen ndryshimeve të dobishme dietike më gjatë.

  • Kërkoni nga të afërmit dhe kolegët tuaj që t'ju mbështesin. Plus, mund të shihni nëse ka një dëshirë për t'u bashkuar në lëvizjen tuaj për të hequr dorë nga ushqimi i shpejtë.
  • Gjeni grupe dhe forume mbështetëse në internet që mund t'i vizitoni gjatë gjithë ditës. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të gjetur mbështetje në çdo kohë të ditës.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 16

Hapi 2. Flisni me një dietolog ose psikolog të regjistruar

Këta specialistë të shëndetit dhe të ushqyerit mund të luajnë një rol jetësor për t'ju ndihmuar të kuptoni dhe kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë. Ata kanë trajnimin për t'ju ndihmuar të hiqni dorë nga zakonet tuaja të këqija të të ngrënit, mund t'ju ndihmojnë të gjeni ushqime më të shëndetshme dhe mund t'ju ofrojnë alternativa për të menaxhuar varësinë nga ushqimi.

  • Merrni ndihmën e një dietologu për t'ju ndihmuar të planifikoni ushqimin, t'ju japë ide gatimi ose t'ju edukojë mbi njohuritë themelore dietike në mënyrë që të keni aftësitë për të hequr dorë nga zakonet e këqija të ngrënies.
  • Diskutoni varësinë tuaj nga ushqimi me një psikolog të licencuar, si dhe çdo çështje emocionale të lidhur me ushqimin që mund të ketë lindur.
  • Shihni mjekun ose mjekun tuaj mjekësor për një referim tek një dietolog ose psikolog i regjistruar. Ai mund të dijë ose të bashkëpunojë me ta për të dërguar pacientë atje.
  • Shkoni në një sit online të dietologjisë dhe gjeni një dietolog në zonën tuaj.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 17

Hapi 3. Listoni të gjitha aktivitetet që mund t'ju qetësojnë

Importantshtë e rëndësishme të keni një listë të aktiviteteve në dorë që mund të bëni për të pastruar mendjen dhe për të qetësuar veten kur jeni të rraskapitur ose kur keni dëshirë për ushqim të shpejtë.

  • Provoni aktivitete që ju përfshijnë mendërisht dhe fizikisht. Për shembull, mund të bëni një shëtitje, të zbrazni dollapët tuaj plot me gjëra, të telefononi një të dashur, të mbani një ditar ose të lexoni një libër të mirë.
  • Ju mund të mos ndiheni më mirë duke fjetur më shumë ose duke parë TV. Ju nuk po korrigjoni problemin që keni. Më mirë do ta injoroni ose do të flini më shumë për ta harruar.
  • Mundohuni të shmangni konsumimin e pijeve alkoolike. Pirja e alkoolit nuk ka qenë kurrë një alternativë e mirë për t'u marrë me një varësi.
  • Shkruani si ndiheni. Shkruani në një ditar ose fletore çfarë keni dhe si ndikon në dëshirat ose dëshirat tuaja.
  • Fletorja mund t'ju ndihmojë të identifikoni qartë dietën tuaj dhe të tregoni ndryshimin midis dëshirës tuaj emocionale për të ngrënë dhe urisë së vërtetë fiziologjike.
  • Fletorja gjithashtu mund të veprojë si një lëshim mendor, duke ju lejuar të lini të gjitha emocionet dhe ndjenjat tuaja duke i shkruar ato.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 18

Hapi 4. Meditoni

Studimet kanë treguar se disa minuta meditim mund të qetësojnë mendjen tuaj dhe t'ju ndihmojnë të jeni më të fokusuar dhe të përgatitur për të kapërcyer një varësi. Kjo mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të pastruar mendjen tuaj.

  • Filloni duke medituar për pesë deri në dhjetë minuta në ditë, veçanërisht nëse nuk e keni provuar kurrë më parë.
  • Gjeni programe falas meditimi audio në internet. Ato mund ta bëjnë më të lehtë për ju të meditoni kur ndiqni rekomandimet e një instruktori.
  • Provoni meditimin aktiv, i cili ju lejon të përqendroheni në një objekt të vogël, gur, fruta të vogla ose bizhuteri. Ju mban mendjen të zënë ndërsa përpiqeni të qëndroni në këtë moment.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 19

Hapi 5. Mbajeni qilarin, frigoriferin dhe frigoriferin tuaj me ushqime të shëndetshme

Mbani gjithmonë një furnizim me produkte të shëndetshme në shtëpi. Kjo do t'ju lejojë të gatuani ushqime ushqyese pa pasur nevojë të ndaleni në një supermarket kur të ktheheni në shtëpi.

  • Ju mund të lehtësoni streset e gatimit dhe përgatitjes së vakteve kur shtëpia juaj është e pajisur mirë. Ju tashmë keni përbërësit bazë për të përgatitur ushqimin tuaj.
  • Artikujt e qilarit mund të përfshijnë fasule të konservuara, perime dhe peshk pa kripë të shtuar, drithëra të plota (të tilla si makarona integrale dhe oriz) dhe fruta të thata.
  • Dyqanet e ushqimeve të ngrira mund të përfshijnë proteina (si pulë ose peshk), fruta dhe perime të ngrira, drithëra të gatuara paraprakisht (si kuinoa dhe oriz i tërë), dhe ushqime të gatshme me yndyrë të ulët për netët që nuk keni. gatuaj
  • Ushqimet në frigorifer mund të përfshijnë fruta dhe perime të lara dhe të prera paraprakisht, salcë dhe salca me yndyrë të ulët, vezë, kos dhe djathëra me yndyrë të ulët dhe proteina të para-gatuara siç janë filetot e pulës së pjekur në skarë.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 20

Hapi 6. Përgatitni receta të reja

Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të provuar të gjitha llojet e ushqimeve të shëndetshme, pavarësisht nëse ju mungon frymëzimi i kuzhinës ose keni nevojë të gjeni receta më të shëndetshme. Provoni një ose dy receta të reja çdo javë.

  • Keni nevojë për disa ide recetash? Gjeni një libër gatimi të shëndetshëm, lexoni ide për ushqim të shëndetshëm në faqet e specializuara ose pyesni miqtë dhe familjen për ide të reja recetash.
  • Gjeni receta që gatuhen shpejt dhe lehtë, nëse nuk keni shumë kohë. Shpesh ju vetëm duhet të gatuani të gjithë përbërësit tuaj së bashku sesa t'i përgatitni ato veç e veç.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 21

Hapi 7. Bëni ushqimet tuaja të preferuara të ushqimit të shpejtë në shtëpi

Burgerët dhe patatet e skuqura ose frutat e pulës janë të shijshme, kjo është arsyeja pse është kaq e vështirë të heqësh dorë nga këto zakone të ushqimit të shpejtë. Provoni të bëni pjatat tuaja të preferuara me teknika më të shëndetshme gatimi. Kjo do t'ju lejojë t'i nënshtroheni asaj në mënyrë më të shëndetshme.

  • Provoni të bëni patatet tuaja të skuqura, nëse ju pëlqejnë. Patatet e ëmbla të prera në feta gjithashtu bëjnë alternativa të shkëlqyera për patatet e skuqura. Ato janë gjithashtu plot me vitamina dhe minerale!
  • Pula e pjekur me thekon misri të grimcuar ose të thara të tëra pluhur janë një alternativë e freskët, me më pak kalori, në krahasim me versionin e saj të skuqur ose donut.
  • Gjeni receta për pjatat tuaja të preferuara në internet. Do të gjeni shumë ide dhe të gjitha llojet e recetave më të shëndetshme për pjatat tuaja të preferuara të ushqimit të shpejtë. Provoni të shtypni në motorin tuaj të kërkimit "zëvendësues të ushqimit të shpejtë" për të gjetur alternativa më të shëndetshme për pjatat tuaja të preferuara të ushqimit të shpejtë.

Pjesa 5 nga 5: Hani shëndetshëm në një restorant të ushqimit të shpejtë

Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 22

Hapi 1. Lexoni menutë në internet

Çdo restorant që ka më shumë se një degë i kërkohet ligjërisht të paraqesë një menu në internet dhe një tjetër në ndërmarrje, të cilat përmbajnë të gjithë informacionin e nevojshëm ushqyes. Shihni nëse mund të gjeni opsione me më pak kalori dhe më pak yndyrë në menu.

  • Planifikoni se çfarë do të hani para se të dilni jashtë. Kjo do t'ju parandalojë të tundoheni për të lexuar përsëri menunë ose të ndikoheni nga zgjedhjet e të tjerëve.
  • Disa marka madje shfaqin numrin e kalorive pranë secilës pjatë, duke ju lejuar të zgjidhni midis disa zgjidhjeve kalorike dhe ushqyese.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 23

Hapi 2. Zgjidhni versionin e pjekur në skarë në vend të pjatës së skuqur

Ushqimet e skuqura kanë shumë më tepër kalori sesa ushqimet e pjekura në skarë.

Shkoni për një sanduiç pule të pjekur në skarë në vend të copëzave dhe pulës së skuqur

Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 24

Hapi 3. Shmangni pjatat e përziera

Numri i kalorive mund të rritet shumë shpejt kur keni një pjatë me patate të skuqura, një sanduiç dhe një pije. Në vend të kësaj, thjesht blini një sanduiç për të zvogëluar numrin e kalorive të konsumuara.

  • Zgjidhni pjatat tuaja veç e veç që të mos përfundoni me një menu të plotë.
  • Refuzoni versionin e madh të një pjate me një çmim qesharak.
Kapërceni një varësi nga ushqimi i shpejtë Hapi 25

Hapi 4. Blini një pjatë më të shëndetshme

Shumë dyqane të ushqimit të shpejtë i janë përgjigjur dëshirës së klientëve që kërkojnë pjata më të shëndetshme. Ata madje ofrojnë variacione më të shëndetshme të menusë që mund të zvogëlojnë marrjen tuaj të kalorive.

  • Provoni një sallatë të përzier me pulë të pjekur në skarë ose një petull pule. Përdorni pak salcë për sallatën ose salcën për të zhytur mishin për të zvogëluar numrin e kalorive të konsumuara.
  • Provoni bollgur, kos frutash, ose një sanduiç të bërë me të bardha veze dhe djathë nëse ndaleni në një prizë ushqimi të shpejtë për mëngjes.
  • Zgjidhni një sanduiç me një sallatë me fruta ose perime për të zëvendësuar patatet e skuqura.

Këshilla

  • Ju mund të eliminoni pjatat e ushqimit të shpejtë nga dieta juaj duke hequr gradualisht një artikull në të njëjtën kohë. Ju mund të vuani nga simptoma të pakëndshme të tilla si dhimbje koke dhe nervozizëm kur kërkoni të hiqni të gjitha ushqimet jo të shëndetshme brenda natës, të cilat gjithashtu do t’ju ​​bëjnë të plasni më shpejt.
  • Merrni parasysh të vendosni rregulla për veten tuaj që do t'i bëjnë pjatat e ushqimit të shpejtë më pak të përshtatshëm. Nëse, për shembull, dyqani juaj i ushqimit junk është shumë larg vendit ku jetoni, mos i lejoni vetes një sulm atje deri në momentin kur ecni atje. Kjo jo vetëm që do t'ju ofrojë aktivitet fizik shumë të shëndetshëm, por gjithashtu do ta bëjë më të lehtë përgatitjen e vakteve tuaja sesa zgjidhja e shpejtë dhe e yndyrshme e ushqimit të shpejtë.
  • Ju mund të merrni një ide në shifra të realitetit të zakoneve tuaja duke vlerësuar koston dhe kaloritë e konsumuara çdo javë ose muaj në një restorant të ushqimit të shpejtë. Mund të të trondisë.
  • Vazhdoni gradualisht duke menaxhuar një artikull në të njëjtën kohë, duke shmangur ushqimet midis vakteve, për shembull. Bëni ndryshime të vogla, reale, pastaj kaloni në diçka më të madhe. Mos harroni, bëhet fjalë për ndryshimin e stilit të jetës tuaj.
  • Mund ta përfundoni së bashku, nëse ju dhe miqtë tuaj jeni të gjithë junkies të ushqimit junk. Kjo do t'ju bëjë më pak të tunduar sesa nëse miqtë tuaj gëlltisin hamburgerë para jush.
  • Rrethojeni veten me njerëz të shëndetshëm që mund t'ju mbështesin në këtë pikë të rëndësishme të jetës tuaj.
  • Ka libra dietikë që ofrojnë mundësi më të shëndetshme për zgjedhjen e pjatave të ushqimit të shpejtë.

Popullor me temë